Alimentação para dormir melhor: o que realmente funciona
Atualizado: 23 de out.
por Verônica Gouvêa
Se você já tentou de tudo para dormir melhor, provavelmente passou por listas de chás, aplicativos e técnicas de respiração, mas é bem possível que ninguém tenha te falado sobre a peça mais subestimada dessa conta, que é a sua alimentação. E a boa notícia é que a alimentação para dormir melhor não é promessa vazia, existe sim o que realmente funciona, e funciona porque é um conjunto de escolhas ao longo do dia que, somadas, preparam o seu corpo para o sono. É exatamente aqui que a
nutrição funcional tem muito a oferecer, e é sobre isso que eu quero conversar com você.
O que realmente funciona é o conjunto
Antes de tudo, vale ajustar a expectativa de um jeito que, na verdade, é libertador: dormir bem não depende de descobrir um alimento perfeito, aquele que você come e pronto, apaga, e sim de um conjunto de escolhas simples e possíveis que, ao longo do dia, vão preparando o corpo para desacelerar na hora certa. E isso é ótimo, porque significa que você tem muito mais controle sobre o seu sono do que imagina, não por um truque, mas por entender como a alimentação conversa com ele. Então vou te mostrar, aos poucos, o que de fato faz diferença.
O seu sono começa de manhã
Esse costuma ser o ponto que mais surpreende as pessoas, porque o sono da noite começa a ser construído lá no comecinho do dia. Para produzir melatonina, que é o hormônio que dá ao corpo o sinal de dormir, ele precisa antes de serotonina, e para fabricar serotonina precisa de matéria-prima, principalmente do triptofano, um aminoácido que vem da alimentação, além de nutrientes que participam desse processo, como as vitaminas do complexo B. Ou seja, quando você mantém ao longo do dia uma alimentação nutritiva, com boas fontes de triptofano e de complexo B, está, sem perceber, entregando ao corpo os ingredientes que ele vai usar à noite para adormecer. Visto assim, dormir bem é quase uma consequência de comer bem o dia inteiro, e não um esforço que começa só na hora de deitar.
Na prática, boas fontes de triptofano são alimentos simples do dia a dia, como aveia, banana, ovos, leite e iogurte, castanhas e sementes, e as leguminosas, enquanto o complexo B aparece com força nos grãos integrais, nos ovos e nos vegetais. Ou seja, quando você mantém ao longo do dia uma alimentação nutritiva e rica nesses nutrientes, está, sem perceber, entregando ao corpo os ingredientes que ele vai usar à noite para adormecer. Visto assim, dormir bem é quase uma consequência de comer bem o dia inteiro, e não um esforço que começa só na hora de deitar.
Da tarde em diante, o que vale ajustar
A partir do começo da tarde, uma das escolhas mais importantes tem a ver com a cafeína, porque ela permanece no corpo por muitas horas e atrapalha o sono mesmo quando você já nem sente o efeito. E ela não está só no café, aparece também no chá preto, no chá verde, nos refrigerantes à base de cola e no chocolate, nos lugares que você muitas vezes nem imagina. Reduzir a cafeína da tarde em diante dá ao corpo a chance de ir baixando o ritmo de forma natural. E, no fim da tarde, um gesto simples de que eu gosto muito é incluir um chá calmante, como o de camomila, que ajuda a sinalizar para o corpo que o dia está desacelerando e que logo será hora de descansar.
À noite, menos peso no prato
Perto da hora de dormir, a ideia é aliviar o trabalho do corpo. Refeições muito pesadas e de difícil digestão, como carne vermelha e feijão em grande quantidade à noite, fazem o organismo trabalhar a todo vapor justamente no momento em que ele deveria estar desacelerando, e isso rouba a qualidade do seu sono. Preferir um jantar mais leve e comer cerca de duas horas antes de deitar dá tempo para a digestão acontecer, de modo que você chega na cama com o corpo pronto para descansar, e não ainda ocupado digerindo o que você comeu.
Na prática, um chá calmante, como o de melissa, camomila ou erva-cidreira, uma fruta que é boa aliada do sono, como o kiwi ou a banana, ou um mingau de aveia leve, que é uma combinação interessante porque une o triptofano a um carboidrato, e esse carboidrato ajuda o triptofano a chegar ao cérebro, onde ele vira serotonina e, depois, melatonina. Dentro do conjunto que montamos até aqui, esses são aliados simples e gostosos de incluir na sua noite.
E a suplementação, ajuda?
Pode ajudar, e bastante, desde que entre no lugar certo. O magnésio, por exemplo, é um mineral que participa do relaxamento muscular e do sono, e a suplementação dele faz diferença em muitos casos. Mas repare na ordem das coisas, porque ela importa: a suplementação é um apoio ao conjunto, nunca um substituto dele. De nada adianta um suplemento à noite se a cafeína, os horários e a alimentação do dia continuam desorganizados. Por isso ela precisa ser sempre individualizada, de acordo com o que o seu corpo realmente precisa, e não uma fórmula igual para todo mundo.
Comer bem também é cuidar do sono
Tudo isso mostra que o sono não é só uma questão de dormir mais cedo ou de arrumar o quarto, ele também se constrói no prato, ao longo do dia, e essa é justamente a lógica da nutrição funcional, ou seja, enxergar como o nutriente age dentro do corpo e usar a alimentação a favor de algo tão essencial quanto o seu descanso. E vale lembrar que essa é uma via de mão dupla, porque, assim como a alimentação influencia o sono, o sono desregulado também bagunça a sua fome e a sua relação com a comida no dia seguinte, um assunto que eu aprofundo no texto sobre o jetlag social.
Alimentação para dormir melhor, na minha prática clínica
Quando uma paciente me diz que dorme mal, além de investigar toda a rotina de horários e fatores da vida que podem estar impactando na qualidade do sono, a alimentação também é importante. Eu olho como está o aporte de triptofano e de complexo B ao longo do dia, onde a cafeína está entrando e em que horário, como é o jantar e a distância dele para a hora de dormir, e, quando faz sentido, onde a suplementação pode apoiar. É juntando a alimentação a todo esse contexto que a mudança realmente acontece, e costuma vir mais rápido do que a pessoa espera.
Se você sente que dorme mal e quer cuidar disso também pela alimentação, de um jeito que olhe o seu quadro por inteiro, agende a sua consulta comigo.
Atendimento online para o mundo todo, com consultas avulsas e Programa Integrado. Ambos realizados pela AREV Health, um ecossistema de saúde do qual sou cofundadora e junto com a Dra. Mariana Teixeira, mostramos que a mudança está na profundidade e na individualidade de cada um.
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